Sciatique : 3 étirements à faire dès le réveil

Tous ceux qui ont été cloués un jour au lit par une sciatique n’ont qu’une seule crainte : que la douleur qui suit le trajet du nerf se réveille soudainement. Si vous sentez quelques picotements dans la fesse ou la cuisse, voici des étirements simples à faire dès le réveil dans votre lit. Ils vous apporteront un soulagement immédiat.

Une douleur insidieuse qui court de la fesse au talon annonce souvent le retour de la sciatique. C’est une douleur fréquente qui, 9 fois sur 10, guérit spontanément (avec des anti-inflammatoires et des décontracturants quand même !) en 6 à 8 semaines.

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Mais pour éviter que la douleur ne se réveille trop souvent, découvrez ces quelques mouvements à faire le matin au réveil. Pour démarrer la journée sans être coincé.

L’arthrose des vertèbres lombaires (également appelée lombarthrose) est souvent due à une inflammation vertébrale ancienne ou à un stress physique exagéré par le travail ou par une pratique sportive. Les douleurs sont plus ou moins fortes selon l’ampleur de l’arthrose et peuvent parfois irradier et provoquer une sciatique ou une douleur de la cuisse (méralgie).

Cet étirement va aider à soulager l’irradiation :

Allongée sur le dos, ramenez doucement les deux genoux vers la poitrine et entourez-les de vos bras pour faire le dos rond. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez ce mouvement encore trois fois puis passez à l’exercice suivant.
Toujours allongée sur le dos, pliez les jambes, pieds à plat. Dessinez vos abdominaux pour coller le bas du dos contre le matelas. Tenez cette position 5 secondes puis relâchez. Répétez une dizaine de fois.
Pour prévenir la douleur de la sciatique, répétez cet enchaînement une dizaine de fois chaque matin au réveil.
Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles comprenant des muscles de la hanche et du haut de la cuisse. Ce sont eux qui vous permettent de relever le genou vers votre buste ainsi que de bouger votre jambe d’avant en arrière et de gauche à droite. Un mode de vie sédentaire et de longues heures en position assise peuvent conduire à des tensions dans ce groupe de muscles, et venir chatouiller le nerf sciatique.

Voici l’exercice qui vous rendra une certaine souplesse :

Allongée sur le dos, jambes tendues mais pieds fléchis, levez le genou droit vers votre poitrine et placez vos mains derrière le genou.
Tirez doucement votre genou (droit) vers l’épaule gauche et maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez ce mouvement trois fois, puis faites de même avec la jambe gauche : levez le genou gauche vers votre poitrine et placez vos mains derrière le genou. Tirez doucement votre genou (gauche) vers l’épaule droite et maintenez cette position pendant 30 secondes.
En plus d’étirer les fléchisseurs, cet exercice permet de détendre et d’allonger le bas du dos.

A noter : si vous souffrez d’une blessure au niveau de l’aine ou de la hanche, voyez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous pouvez pratiquer cet exercice.

Si votre sciatique est due à une hernie discale

Les vertèbres sont composées d’un anneau fibreux et d’un noyau contenant une sorte de gélatine. Quand cet anneau se fissure (à la suite de microtraumatismes parfois anciens), il arrive que le noyau s’échappe par cette petite déchirure, formant une hernie qui vient comprimer l’une des racines du nerf sciatique. C’est cette inflammation qui provoque la douleur.

L’étirement suivant aide à créer de la distance entre les disques de la colonne vertébrale, afin de soulager la pression sur le nerf sciatique :

Allongée sur le ventre, appuyez-vous sur vos avant-bras, posés à plat sur le lit (à la façon du Sphinx !) Levez la poitrine et étirez votre colonne vertébrale depuis le coccyx jusqu’aux vertèbres cervicales. Vous avez le droit de courber le dos. Restez dans cette position pendant 30 secondes en respirant profondément.
Si la douleur est légère, vous pouvez répéter ce même étirement, toujours allongée sur le ventre, mais en étant appuyée sur la paume des mains (placées au niveau des épaules) et non plus sur les avant-bras. Maintenez la position pendant 10 secondes en respirant profondément.
Pour prévenir la douleur de la sciatique, répétez cet enchaînement une dizaine de fois chaque matin au réveil.